‘Inflammaging’: 7 dicas para evitar e combater a inflamação crônica

Maus hábitos, como sedentarismo, privação de sono, tabagismo, exposição solar crônica e sem proteção, estresse, abuso de bebidas alcoólicas e principalmente a alimentação moderna, estão ligados a um processo conhecido como inflammaging, um tipo de inflamação que não dá sinais, mas acelera o envelhecimento e o aparecimento de doenças.

“A dieta ocidental, rica em alimentos pró-inflamatórios, pode gerar uma cascata de danos que podem culminar em doenças metabólicas e envelhecimento precoce. A inflamação ocupou o centro das atenções das pesquisas nos últimos anos e as estratégias destinadas a reduzi-la vem sendo estudadas cada vez mais. Muitas dessas recomendações anti-inflamatórias estão relacionadas à dieta”, explica a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

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“A inflamação é um sinal benéfico de que seu corpo está lutando para se recuperar, enviando um exército de células brancas do sangue para combater o processo que a ocasionou. Mas a inflamação também ocorre sem servir a nenhum propósito saudável, como quando você sofre de estresse crônico, tem uma doença autoimune, diabetes ou obesidade”, explica a profissional.

“Ao invés de resolver o problema e regredir, esse tipo de inflamação, sistêmica e discreta, pode perdurar de forma crônica, trazendo danos ao organismo e, potencialmente, levando a problemas de saúde como artrite, doenças cardíacas, mal de Alzheimer, depressão e câncer”, continua a médica nutróloga.

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Abaixo, consultamos especialistas para dizer o que é possível fazer para reduzir esse processo de inflamação crônica na dieta e nos hábitos de vida.

7 dicas para evitar e combater a inflamação crônica

Melhore sua alimentação

Segundo a médica nutróloga, está claro que ter uma dieta saudável pode ajudar a melhorar a saúde geral e a longevidade. “Existem também algumas evidências que apoiam a noção de que comer uma série de alimentos nutritivos pode reduzir a inflamação. Por exemplo, pessoas que comem muitas frutas e vegetais tendem a ter níveis mais baixos de uma substância chamada proteína C reativa, um marcador de inflamação dentro do corpo”, diz a Dra. Marcella.

“Algumas pesquisas encontraram uma ligação entre dietas pesadas em alimentos que promovem inflamação e um maior risco de certos problemas de saúde. Por exemplo, um estudo no Journal of the American College of Cardiology descobriu que pessoas que consumiam alimentos pró-inflamatórios, incluindo carne vermelha e processada, carboidratos refinados e bebidas carregadas de açúcar, eram mais propensas a desenvolver doenças cardiovasculares do que aquelas que regularmente optavam por alimentos anti-inflamatórios, como verduras, feijão e chá”, diz a médica.

Lembrando que uma alimentação equilibrada deve conter carboidratos complexos, com maior quantidade de fibras, proteínas magras e gorduras de boa qualidade para suprir as necessidades do organismo.

Insira mais flavonoides

O que mirtilos, espinafre e chocolate amargo têm em comum? Eles são todos ricos em flavonoides, compostos químicos encontrados nas plantas que lhes dão cor – e poderes medicinais.

“Pesquisas mostram que os flavonoides fornecem uma ampla gama de benefícios à saúde, desde sua alta capacidade antioxidante para ajudar a prevenir e combater o câncer e reduzir o risco de doenças cardíacas até preservar a função cerebral. Eles também são apontados como uma estratégia para combater rugas”, explica a médica nutróloga.

A boa notícia é que os flavonoides são encontrados em uma variedade tão ampla de frutas, vegetais e outros alimentos que não deve ser difícil encaixá-los em sua dieta. “São encontrados em cerejas, maçãs, uvas, alho-poró e vegetais verdes folhosos, como espinafre, alface romana e couve, além de temperos e especiarias como cúrcuma, páprica, cominho, tomilho, salsa e orégano. Se você come alho e cebola, também vai encontrá-los lá. A soja também conta com esse composto”, explica a médica.

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Suplementação anti-inflamatória

A farmacêutica Patrícia França afirma que os suplementos podem ajudar a evitar e tratar a inflamação. Ela sugere o uso de substâncias anti-inflamatórias, como os Fosfolipídeos de Caviar (FC Oral).

“Quando utilizamos Fosfolipídeos de Caviar, conseguimos reduzir essas substâncias pró-inflamatórias, o que diminui o inflammaging. Em sua composição, um carotenóide, a astaxantina, e vitamina E trazem benefícios no aumento do status antioxidante da pele e do organismo, reduzindo a inflamação e auxiliando na redução de radicais livres”, explica Patrícia.

O benefício é para todo o organismo, inclusive para a pele, onde ele ainda melhora a hidratação por inibir a perda de água transepidérmica, deixando a superfície da pele protegida (barreira cutânea) e hidratada, ajudando a combater o envelhecimento precoce”, diz a farmacêutica.

Segundo Dra. Marcella, outras estratégias suplementares para reduzir ou evitar a inflamação (inflammaging) incluem a suplementação com o ômega-3, pré e próbióticos, curcumina, vitamina C, resveratrol e vitamina D, mas sempre com orientação médica.

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Exercite-se regularmente

A atividade física pode ajudar a combater alguns tipos de inflamação através da regulação do sistema imunológico. Por exemplo, o exercício tem efeitos anti-inflamatórios nos glóbulos brancos e mensageiros químicos chamados citocinas.

“O exercício físico é o maior antioxidante que existe. É mais do que comprovado que exercício físico pode prevenir uma infinidade de doenças e até reverter casos de diabetes tipo II, hipertensão e depressão. Qualquer atividade pode trazer benefícios, como aumentar o número de passos ao dia, que podem ser medidos com o smartphone, subir escadas, esse tipo de atitude consegue tornar-se hábito”, explica a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance.

“O exercício deve ser prazeroso, deve ser um momento seu, de concentração naquilo que está fazendo. Durante o exercício o cérebro inteiro é ativado, ele entende que podemos estar caçando ou fugindo e se prepara para receber ordens mais complexas. A incidência de doenças neurológicas degenerativas como demência senil e Alzheimer é menor em pessoas que fazer atividades físicas”, continua a profissional.

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Manter um peso saudável

Como o excesso de gordura nas células estimula a inflamação em todo o corpo, evitar o excesso de peso é uma maneira importante de prevenir a inflamação relacionada à gordura.

“O controle do peso, em um plano alimentar adequado e equilibrado, também ajuda a evitar doenças metabólicas, como diabetes e esteatose hepática, doenças cardiovasculares, osteoarticulares, renais, imunológicas e neoplásicas. Além disso, quando controlamos o peso, nos exercitamos e nos alimentamos bem, diminuímos a inflamação subclínica, causa de inúmeras alterações no organismo, desde cansaço, infertilidade, até perda de cabelo, inflamações na pele e doenças gástricas”, completa a médica Dra. Marcella.

Gerencie o estresse

Hormônios do estresse repetidamente desencadeados contribuem para a inflamação crônica. Yoga, respiração profunda, práticas de atenção plena e outras formas de relaxamento podem ajudar a acalmar seu sistema nervoso, segundo a Dra. Beatriz.

“Quanto mais o cérebro trabalhar, melhor. Quanto mais desafios e problemas a serem resolvidos, melhor. Mas temos que ter períodos de recuperação, de descanso. Precisamos de minidescansos, mididescansos e maxidescansos”, diz a profissional.

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Ela explica: “Os minidescansos são ao longo do dia. A cada 2 horas levante-se, tome água, olhe pela janela, faça 5 minutos de meditação ao menos. Ao final do dia, saia da rotina, faça alguma atividade diferente, converse com amigos, com a família, brinque com seus filhos, faça exercício físico. Os mididescansos são nos finais de semana, momento em que é muito importante sair da rotina. Atividades ao ar livre são capazes de aumentar a produção de uma proteína chamada BDNF que é benéfica para o cérebro. Por fim, os maxidescansos devem ser feitos uma vez por ano, saindo de férias por tempo suficiente para desconectar da rotina”.

Durma bem

“A qualidade de sono é um dos grandes pilares da Medicina do Estilo de Vida e hoje sabemos que um sono ruim pode ser responsável por vários problemas de saúde, desde hipertensão arterial, obesidade e até quadros de demência precoce, afinal, sabemos que o sono é diretamente relacionado com nossa saúde cognitiva”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita.

“Irritabilidade, dificuldade de concentração e cansaço durante o dia podem ser sinais de que seu sono não está sendo reparador, mesmo se você tenha a impressão que dormiu tempo suficiente. Pode ser um sinal de que a qualidade do sono não está sendo ideal”, diz.

“Algumas medidas que podem ser tomadas para melhorar a qualidade do sono incluem uma rotina de procurar dormir sempre no mesmo horário, mesmo aos fins de semana, evitar tecnologia dentro do quarto (a ausência de TV e celular dentro do quarto é benéfica para o sono), evitar chá, café ou excesso de cafeína e energéticos à noite, fazer refeições leves antes de dormir e praticar atividade física durante o dia, pois além de gastar mais energia, ela ajuda a melhorar a qualidade do seu sono”, finaliza Dra. Aline.

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Livrar-se dos vícios como alcoolismo e cigarro também ajuda a combater a inflamação. As toxinas inaladas na fumaça do cigarro desencadeiam inflamação nas vias aéreas, danificam o tecido pulmonar e aumentam o risco de câncer de pulmão e outros problemas de saúde.

Uma revisão completa dos hábitos de vida é um desafio, mas você pode fazer pequenas mudanças ao longo do tempo, o que pode ajudar muito. “Tentar uma série de trocas simples pode resultar em uma saúde melhor a longo prazo”, finaliza a Dra. Marcella.

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FONTES:

*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez

*DRA. BEATRIZ LASSANCE: Cirurgiã Plástica formada na Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo e residência em cirurgia plástica na Faculdade de Medicina do ABC. Trabalhou no Onze Lieve Vrouwe Gusthuis – Amsterdam -NL e é Membro titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica, da ISAPS (International Society of Aesthetic Plastic Surgery) e da American Society of Plastic Surgery. Além disso, é membro do American College of LifeStyle Medicine e do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida. Instagram: @drabeatrizlassance

*DRA. ALINE LAMAITA: Cirurgiã vascular, Dra. Aline Lamaita é membro da diretoria (comissão de marketing) da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV). Membro da Sociedade Brasileira de Laser em Medicina e Cirurgia, do American College of Phlebology, e do American College of Lifestyle Medicine, a médica é formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo (2000) e hoje dedica a maior parte do seu tempo à Flebologia (estudo das veias). Curso de Lifestyle Medicine pela Universidade de Harvard (2018). A médica possui título de especialista em Cirurgia Vascular pela Associação Médica Brasileira / Conselho Federal de Medicina. RQE 26557. Instagram: @alinelamaita.vascular

*PATRÍCIA FRANÇA: Farmacêutica e gerente científica da Biotec Dermocosméticos.