Vai um Ômega 3 aí? 5 tipos de peixes para começar a usar imediatamente no cardápio

Variar o cardápio é sempre bom, ainda mais quando essa variedade traz benefícios para o seu organismo!

Os peixes são opções desde os tempos bíblicos e populações que vivem à margem de rios, lagos e mares. Com uma opção mais leve e que substitui bem as proteínas como a carne vermelha e o frango, eles se tornam uma ótima pedida para quem quer variar a alimentação sem perder nutrientes – e sabor, principalmente.

Entre tantos peixes, seja os de água salgada ou doce, separamos cinco tipos que podem cair muito bem na rotina:

MERLUZA

Barata e de fácil acesso, a sua principal vantagem é ser um peixe magro: um filé (100 g) tem 0,9 g de gorduras totais. A título de comparação, a sardinha enlatada tem 24 g. Supera o salmão em proteínas (26,6 g contra 26 g) e fornece um índice razoável de fósforo (ajuda o cálcio no fortalecimento dos ossos) e potássio (responsável por normalizar os batimentos cardíacos e minimizar os efeitos do sódio no corpo).

SARDINHA (ATÉ MESMO A EM LATA)

Tem a melhor relação custo-benefício dentre as opções apresentadas. Além de conter quantidades significativas de ômega 3, é rica em cálcio. Cada 100g (uma unidade e meia) do peixe tem 438 mg do nutriente, o qual ajuda na manutenção dos dentes, cicatrização, prevenção da osteoporose e hipertensão. Para se ter uma ideia, um copo com 200 ml de leite —que tem fama de ser a maior fonte do mineral — possui 240 mg.

TILÁPIA

Outra opção de carne magra! Esse peixe possui um baixo teor de gorduras (2,65 g) e bons índices de potássio e niacina. “Ganha pontos pela fácil acessibilidade e baixo preço, pois é um dos peixes com maior taxa de produção no Brasil atualmente. O sabor é suave e a textura, firme, bem versátil para as preparações culinárias”, comenta a nutricionista Tatiana Camacho Barão.

ANCHOVA

A rainha da niacina. Conhecida como vitamina B3, atua no processo metabólico, auxiliando na conversão de alimentos em energia. Só para ver a importância desta vitamina no organismo, baixos índices de B3 acarretam insônia, variações de humor, depressão, cansaço e problemas de pele.

Além disso, o consumo deste peixe ajuda a tratar índices altos de colesterol. 100g de anchova em lata têm 19,9 mg de niacina, o que supre a necessidade diária (média de 15 mg). Além de tudo isso, também é fonte de ômega 3, ferro e zinco.

SALMÃO

O preferido de muita gente, seja em um prato de comida japonesa ou em qualquer outro, o salmão possui alta concentração de ômega 3, ácido graxo que combate os radicais livres que afetam os neurônios. Além disso, diminui os níveis de LDL (colesterol ruim) e eleva os de HDL (colesterol bom),reduzindo os riscos de doenças cardiovasculares. 1 filé grelhado (100 g) tem 1.800 mg de gordura.

*Por: Diego Benine (2018 (Com a consultoria de Lia Buschinelli, nutricionista do Instituto Paulista de Cancerologia (IPC); Luciana de Pietro Magri, nutricionista e especialista em biologia molecular (SP))) / Adaptação: Isis Fonseca e Marcello Sapio*