Sem farinha branca: alternativas para um café da manhã mais saudável

Ao acordar e se preparar para um longo dia, quem resiste a um pão francês na chapa? A tentação é grande, mas a conta chega depois de um tempo. O pão e outros alimentos feitos a partir da farinha de trigo branca podem até ser gostosos, mas não são muito nutritivos. 
 
De acordo com a nutricionista Luciana Carvalho, é preciso pensar em alternativas mais saudáveis, especialmente para o café da manhã, uma das principais refeições do dia. A profissional defende que as pessoas diminuam o consumo de farinha branca, rica em carboidratos, justamente por esse motivo. 

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“O nosso comportamento alimentar vem empobrecendo dia após dia, e parte desse problema pode ser atribuído aos substitutos de refeições que nos afastam cada vez mais de opções naturais e variadas”, afirma a nutricionista.
 
Mesmo com alternativas nutritivas de alimentação, as gerações atuais acabam recorrendo a alimentos carregados de aditivos químicos pela suposta praticidade do cotidiano: entram na lista, além dos pãezinhos, margarina, embutidos, bolos, biscoitos e por aí vai. Mas a longo prazo o prejuízo é certo, sobretudo quando se trata de cuidados com a saúde. 
 
Luciana destaca que o trigo não é, por si só, maléfico por natureza. Mas a farinha branca, transformada após variações químicas, deve sim ser evitada. “O trigo que comemos hoje não é o mesmo que nossos ancestrais consumiam.Ele foi modificado geneticamente para que aumentasse sua capacidade de produção nas fábricas mundo afora”, explica.

Além da indústria da panificação, quase toda a cadeia de produtos alimentícios utiliza o glúten – uma proteína de difícil digestão – em suas composições.
 
Nosso organismo precisa de nutrientes de qualidade para manter tanto suas principais estruturas internas funcionando, como órgãos, ossos, músculos, quanto as externas, como pele, cabelos, e unhas.

“Além de deixar a pessoa mais bonita, a alimentação também influencia e muito na saúde dela e pode prevenir doenças que costumam aparecer na terceira idade”, descreve. 
 
A alimentação também impacta diretamente na parte hormonal, na digestão, é capaz de fortalecer as defesas em relação à bactérias, inflamações e células cancerígenas. Resumindo, manter a saúde em dia através dos alimentos digeridos é vital.

“Cortar ao máximo o consumo de farinha branca e incluir alimentos com maior aporte nutricional com vitaminas, minerais e ômegas é fundamental para o equilíbrio nutricional”, complementa.
 
A tapioca é uma boa alternativa?
 
Queridinha de muitas blogueiras do ramo fitness, a tapioca também é bastante consumida no café da manhã. Mas será que é uma boa substituta do pão francês? A nutricionista Luciana Carvalho explica.
 
“Em termos calóricos, eles são praticamente iguais (pão francês com 40g e 120 kcal; goma de tapioca hidratada com 50g e 120,8 kcal). Mas em relação à parte nutricional, a tapioca é livre de glúten e o pão não é”, exemplifica.
 
Segundo Luciana, a tapioca deve ser sempre consumida junto a uma fibra (como chia, aveia, gergelim, linhaça) ou uma proteína (como ovos, queijos e frango) para que a absorção desse carboidrato seja feita de maneira mais lenta. 
 
“Como a tapioca tem uma carga glicêmica razoável, essa combinação evita a geração de picos de insulina no corpo. Por consequência, o cérebro não precisa sinalizar a necessidade de se ingerir nova fonte de carboidrato e a pessoa se sente saciada por horas”, conta a profissional.
 
O pão integral é uma opção possível?
 
Por sua vez, o pão integral contém glúten. Porém, vale a mesma dica da tapioca sobre equilíbrio nutricional. “Ele deve ser consumido sempre dentro de uma alimentação com proteínas, fibras e frutas, para que sejam fornecidos os nutrientes necessários para uma refeição completa”, ensina.
 
Ficou na dúvida entre qual pão integral escolher? Dê preferência aos de fermentação natural. De acordo com Luciana, eles têm um menor índice glicêmico, são de mais fácil digestão, possuem uma maior quantidade de bactérias benéficas ao intestino e, por isso, são mais nutritivos.
 
Além disso, a nutricionista chama a atenção para um ponto muito importante: as dietas restritivas não são a solução para se ter mais saúde e qualidade de vida: “não se deve olhar apenas para os valores calóricos dos alimentos, e sim acompanhar também suas composições e valores nutricionais”, completa. 
 
Receita de panqueca proteica de aveia
 
Para te ajudar ainda mais a pensar em alternativas saudáveis para o café da manhã, a nutricionista Luciana Carvalho também traz uma receita especial de panqueca proteica de aveia, feita na frigideira sem nenhum mistério. Confira:
 
Ingredientes
 
Clara de 2 ovos ou 1 ovo com a gema
1 colher de sopa de farelo de aveia ou aveia em flocos finos (sem glúten, de preferência)
2 colheres de leite vegetal ou integral 
Sal, pimenta do reino, ervas e alho picado a gosto
 
-Como fazer
 
Bata o ovo, misture o restante dos ingredientes e deixe bem homogêneo. 
Aqueça a frigideira antiaderente e pincele com azeite. 
Coloque a mistura e deixe por 3 minutos até a parte de baixo estar bem dourada. 
Vire e, com a ajuda de uma espátula, retire e sirva quente.
 
Caso queira aumentar o valor nutritivo, você pode acrescentar legumes ralados como cenoura e abobrinha e salpicar um pouco de cúrcuma ao final da preparação.