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Você é vegano? Veja quais são as melhores e mais ricas fontes de proteínas para você

O grão-de-bico vai mantê-la saciada por horas, e ele é fácil de ser disfarçado em qualquer prato

Você é vegano? Veja quais são as melhores e mais ricas fontes de proteínas para você – Freepik

Uma das primeiras preocupações das pessoas quando se tornam vegetarianas ou veganas é com relação à ingestão de proteínas, presentes em abundância nas fontes animais como carne, peixe e frango. 

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Mas existem também diversas fontes de proteína vegetal! Elas não apenas suprem essa necessidade diária do organismo, como também acrescentam à dieta nutrientes indispensáveis para a saúde, como ferro, vitaminas (em especial a B-12), ômega 3 e diversos minerais. 

Para diversificar sua alimentação e atender à recomendação da Anvisa — que recomenda a ingestão diária de 75 gramas de proteína — existem vários alimentos de origem vegetal que podem fazer parte do seu cardápio todos os dias! Confira alguns deles:

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Grão-de-bico: 15g

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Cheio de proteína e fibras, o grão-de-bico vai mantê-la saciada por horas, e ele é fácil de ser disfarçado em qualquer prato.

“Asse o grão-de-bico e adicione-o a tacos e saladas para dar um brilho extra à sua refeição, além de mais sabor”, disse a nutricionista Maggie Michalczyk para o portal Woman’s Health EUA. E, claro, faça homus de tudo que consiga imaginar para substituir maionese e manteiga nos seus sanduíches ou como molho para palitos de cenoura.

Por porção (1 xíc.): 269 calorias e 15g proteína.

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Lentilha: 18g

Lentilhas cozinham mais rápido que outros grãos e são ideiais para sopas e cozidos, segundo a nutricionista. “Adoro temperar as lentilhas com leite de coco, caldo de vegetais, alho e gengibre”, ela contou.

Por porção (1 xíc.): 230 calorias e 18g de proteína.

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Aveia: 5g

Ovos costumavam ser a melhor aposta para as manhãs, mas se o seu caso é seguir uma dieta sem derivados de animais, os overnight oats (feitos com aveia) são sua melhor escolha.

“Considere-os uma boa escolha para seu café da manhã porque, em adição ao seu conteúdo proteico, eles também contam com fibras, especificamente uma fibra chamada beta-glucano, que já foi provado como um bom redutor de colesterol”, disse a especialista.

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Por porção (1 xíc.): 150 calorias e 5g de proteína.

Ervilhas: 8g

Maggie salientou que alguns legumes estão entre as comidas com mais valor proteico e as ervilhas não são uma exceção.

“Elas serem proteicas é surpreendente, já que geralmente as combinamos com vegetais baixos no nutriente, como cenouras e milho. Mas, deliciosas que são, combinam com tudo – de massas a purê de batata”. 

Por porção (1 xíc.): 117 calorias e 8g proteína.

Edamame: 18g

Quem diria que seu aperitivo favorito com sushi seria uma fonte e tanto de proteína?
“Eu guardo o edamame sem casca congelado. Quando preciso cozinhar, tiro do freezer e adiciono a refogados e saladas”, disse a nutricionista.

Quando estão ainda na vagem ficam ótimos para um snack simplesmente cozidos (ou assados) e temperados com sal e pimenta.

Por porção (1 xíc.): 188 calorias e 18g de proteína.

Pistache: 6g

Uma porção com 49 deles oferece 6 gramas de proteína, além de fibras e antioxidantes e benefícios nutricionais, como a saúde do sistema digestório. “Eles são fáceis de adicionar a quase toda refeição ou lanche, incluindo iogurtes, overnight oats e até cookies”, disse Maggie Michalczyk. 

Em uma porção de 2 col. (sopa): 159 calorias e 6g de proteína.

 

Lembrando sempre a importância de consultar um nutricionista, que vai fazer uma dieta específica e melhor para cada pessoa.