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Dia Mundial do Coração: nutricionista elenca alimentos amigos do órgão

A nutricionista Monique Gerbauld Ferraz também listou quais ingredientes devem ser evitados da dieta também

No Dia Mundial do Coração, saiba como cuidar de um dos órgãos mais importantes do corpo humano – Freepik

No dia 29 de setembro é celebrado o Dia Mundial do Coração, que tem o objetivo de alertar e conscientizar a população sobre a importância de manter hábitos saudáveis e preservar a saúde deste órgão, que é um dos mais importantes para o corpo humano.

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De acordo com a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS/OMS), as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo e o dado assustador motivou a criação da data.

“A principal causa das doenças cardiovasculares é a inflamação sistêmica, por isso é preciso avaliar a saúde como um todo. Fatores que influenciam: obesidade, estresse, diabetes principalmente tipo 2, hipertensão, tabagismo, sedentarismo, histórico familiar, circunferência abdominal, idade e perfil lipídico. Para uma boa saúde cardiovascular, é importante diminuir o processo inflamatório e manter boas taxas de colesterol, e para isso uma alimentação saudável é fundamental”, pontua Monique Gerbauld Ferraz, nutricionista do espaço Acolher Nutrição.

De acordo com Monique, o colesterol foi por muito tempo taxado como vilão, mas ele é essencial para nossa saúde, inclusive na proteção cardíaca. Com isso, muitas pessoas associam a gordura com o aumento do risco de doenças cardiovasculares, mas estudos mostram que o que mais impacta negativamente é o consumo excessivo de carboidratos refinados, como a farinha branca e o açúcar. 

“O carboidrato refinado causa hiperinsulinemia, alta produção da insulina, um hormônio anabólico, que desequilibra o processo inflamatório. Outro alimento extremamente prejudicial são os óleos vegetais, como o de Girassol, Soja e Milho. Eles passam por muitos processos químicos, tornando-os pró inflamatórios, devido a alteração na proporção do Ômega-3 e do Ômega-6”, afirma a profissional. 

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EVITAR ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS

Já os produtos ultraprocessados costumam ter ambos alimentos, tanto carboidratos refinados quanto os óleos vegetais, por isso devemos evitar ao máximo. 

“Sempre priorizar alimentos naturais, como frutas, tubérculos, vegetais, legumes e proteínas.Para quem quer uma boa saúde cardiovascular é preciso dar preferência aos alimentos fonte de gorduras boas (natural dos alimentos), ricos em Ômega-3 e gordura saturada, o que auxilia na regulação dos níveis de colesterol, e alimentos que auxiliam no controle da inflamação”, disse. 

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Monique elencou algum desses alimentos:

Abacate: rico em Ômega-3, auxilia na regulação dos níveis de colesterol, aumentando o HDL.

Boa opção para o café da manhã com um pouco de limão e sal ou pode ser colocado na salada.

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Sementes e oleaginosas como a linhaça, nozes, chia e amêndoas: fonte de ácido alfa-linolênico, um ácido graxo do tipo Ômega-3, associado à melhor circulação e a efeitos anti-inflamatórios.

Tentar incluir em pelo menos duas refeições, por exemplo: acrescentar linhaça e chia em cima de uma fruta no lanche da tarde e colocar algumas nozes na salada a noite.

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Ovo: fonte de colesterol e muitas vitaminas e minerais como zinco, ácido fólico, cálcio, vitamina A e E importantes no nosso sistema imunológico e na inflamação. Ótima opção são ovos mexidos no café da manhã.

Cacau: rico em polifenóis que auxiliam na redução da inflamação e na melhora dos níveis de colesterol. Consumir com moderação chocolate com teor igual ou maior que 70% de cacau.

Cúrcuma: a curcumina presente é um dos melhores anti-inflamatórios naturais. Pode ser usada para temperar legumes e outra boa opção é adicionar no ovo.

Sardinha e salmão: peixes que possuem boas quantidades de Ômega-3 e zinco, importante no controle do colesterol e no processo inflamatório. Tentar consumir pelo menos duas vezes por semana peixes de água fria.  

Frutas com maior concentração de vitamina C como: acerola, caju, goiaba e morango. A vitamina C é importante para a saúde das artérias, pela produção de colágeno.

Repolho roxo e uva: possuem resveratrol, outro importante polifenol no combate da inflamação e ainda promove melhora no fluxo sanguineo, pois relaxa os músculos dos vasos sanguíneos.  

Azeite: rico em ácidos graxos monoinsaturados, aumentam os níveis de HDL, além de ser rico em polifenóis que possuem ação antioxidante, ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares. Usar 1 colher de sopa para temperar a salada ou sob os legumes.

Vamos começar hoje mesmo a cuidar do nosso corpo, que é a nossa CASA aqui na Terra?