4 segredos para manter a massa muscular e não sair de forma enquanto as academias estão fechadas

Com o avanço da Covid-19 nas principais capitais, mais medidas restritivas precisam ser tomadas a fim de evitar o aumento do contágio e, para quem tinha o hábito diário de ir à academia e praticar atividade física, por exemplo, as medidas de isolamento social têm dificultado essa tarefa!

E, além da saúde, também existe a preocupação com os músculos. “Para não perder massa muscular, precisamos entender o que gera a hipertrofia. Basicamente precisamos estar atentos a três fatores: ter uma boa alimentação, comer a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos oito horas por dia e estimular bem os grupos musculares”, explicou a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez. “Além disso, nesse momento, em casa, os suplementos podem ser úteis nesse processo”, acrescentou.

Durante o processo de hipertrofia, segundo a médica, as proteínas fornecem “combustível” para seu corpo regenerar os “danos” que o treino causou nas fibras musculares. “Por isso, o treino deve vir sempre acompanhado da boa alimentação”, esclareceu. “Já o sono vai ser muito importante para um balanço hormonal ideal.” 

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Ela ainda deu algumas dicas abaixo:

Consumo de proteínas
Quem pratica atividade física para ganhar massa magra certamente já ouviu falar que precisa inserir alimentos ricos em proteínas na dieta. 

“Isso é necessário, uma vez que os aminoácidos proporcionam o crescimento e a reparação de tecidos, e isso inclui a massa muscular. Esses nutrientes também atuam no metabolismo celular e na contração dos músculos”, afirmou a médica.

“Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por Kg de peso corporal. Isso significa que, se você tem 80 kg, deve ingerir no processo de hipertrofia entre 120g e 160g de proteína. Para dar um exemplo, um filé de frango tem em média 30g de proteína. Talvez você precise suplementar, mas consulte sempre um especialista. E não esqueça de incluir nessa conta as proteínas vegetais”, disse a especialista.

Com ferro e nitratos, o espinafre é uma boa opção vegana para aumentar o ganho de massa magra, pois é rico em proteínas, vitaminas e minerais. “Fonte de proteína vegetal, o espinafre contém boas quantidades de vitamina K, vitamina C, vitamina E, Ferro, Fibras, Cálcio e vitaminas do grupo B”, falou a médica. 

“As ervilhas, lentilhas e grão de bico também são ótimas fontes de proteínas vegetais e ainda fornecem muitas fibras. Com alta quantidade de aminoácidos essenciais, ideais para quem quer ganhar massa muscular, pois são necessários para a síntese proteica, as leguminosas têm quantidades de aminoácidos essenciais próximas às proteínas de origem animal”, explicou.

Mas cuidado com os excessos: proteínas demais, além de poderem impactar de forma indesejada o balanço energético e serem convertidas em acúmulo de gorduras, ainda podem sobrecarregar os rins.

Treinos

Com a falta de pesos, o ideal é buscar exercícios que possam ser feitos com o peso corporal, buscando fazer o movimento até a ‘falha’. “No caso das flexões de braço e agachamentos, pode ser variado o estímulo, utilizando técnicas de ‘tempo’ e isometria, mantendo o músculo acionado por mais tempo”, explicou.

Em vez de simplesmente agachar e voltar ao normal, tentar segurar nessa posição por 20, 30, 45 segundos ou 1 minuto por ser mais eficiente. “Após o término do exercício também há a necessidade da ingestão de carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático”, disse a médica. Vegetais também são importantes, porque contêm vitaminas e minerais, que ajudam na recuperação do organismo depois dos exercícios.

Sono

“Dormir as 8 horas por dia é indispensável”, explicou. “Além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para a manutenção das respostas imunes”, acrescentou Marcella.

Suplementação

“O mais importante de tudo é saber que a suplementação não substitui a alimentação, ela serve justamente para complementar uma dieta. São preparações indicadas para complementar e adequar a dieta a uma nutrição que talvez esteja com uma carência de algum nutriente. Têm como principais funções: melhorar a performance de treino, aumentar a massa muscular, diminuir o percentual de gordura e diminuir a fadiga”, explicou. 

Com relação à ajuda dos suplementos, as substâncias atendem três frentes importantes para a hipertrofia: 1) contribuem para construção muscular, através da oferta de nutrientes; 2) contribuem para a performance durante o exercício, oferecendo melhores condições, como mais energia e instigação para se exercitar; e 3) apoiam todo o processo, seja favorecendo o emagrecimento, melhorando a qualidade do sono, reduzindo a condição de estresse e melhorando a imunidade.

“Em treinos normais, os suplementos permitem que o indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis”, disse a Dra.

Há vários suplementos proteicos disponíveis, com opções de origem animal (whey protein e albumina), vegana (proteína da soja, do arroz e da ervilha) e associações importantes como creatina monohidratada, que potencializa a reposição proteica, aumentando a massa muscular e força.