Hipertrofia para veganos: é possível ganhar massa sem consumir proteína animal?

Alimentos de origem animal são itens que fazem parte da dieta de quem busca construir músculos. Mas como adaptar a ingestão de nutrientes quando a dieta restringe esses alimentos?

VIVA SAÚDE Publicado segunda 31 agosto, 2020

Alimentos de origem animal são itens que fazem parte da dieta de quem busca construir músculos. Mas como adaptar a ingestão de nutrientes quando a dieta restringe esses alimentos?
É possível construir músculos seguindo uma dieta vegana? A resposta é sim! - Freepik

O veganismo é um estilo de vida que, a cada ano, cresce em número de adeptos. Baseada no respeito aos animais e à natureza, essa escolha inclui uma dieta mais restritiva, que corta carnes e produtos de origem animal. Porém, uma dúvida de muitos que pensam em tentar o veganismo, em especial os praticantes de atividade física, é quanto ao ganho e manutenção de massa magra.

O Dr. Lucas Costa Felicíssimo, médico da Medicina Integrativa, explica que apesar da dieta para hipertrofia ter a carne como fonte de proteínas e carboidratos, é possível substituir o alimento. “As porções possivelmente precisarão ser mais generosas e variadas, pois há o risco de não se atingir a necessidade proteica necessária caso a alimentação além de restrita, não tenha variedade”, comenta.

Além disso, apesar de em um primeiro momento a falta de insumos animais parecer uma perda para a dieta, o veganismo pode trazer benefícios de rendimento a longo prazo. Um estudo promovido na Universidade de Harvard submeteu atletas a exercícios de exaustão — em um grupo haviam pessoas que seguiam a dieta vegana e no outro, os que consumiam proteína animal.

O resultado foi que houve uma significativa diferença favorecendo a dieta vegana, que teve uma resistência maior aos exercícios em 13%. “Ademais aos aspectos do exercício, é uma dieta que, a longo prazo, reduz o risco de desenvolvimento de doenças crônicas e cardíacas”, pontua o Dr. Lucas Costa Felicíssimo. 

Equilibrando a balança

De acordo com a nutricionista Dra. Bianca Innocencio, ao montar uma dieta vegana com objetivo para hipertrofia, o profissional busca não apenas atingir a ingestão ideal de proteínas como também garantir o aporte de carboidratos e gorduras. “Geralmente ajustamos a alimentação ampliando o leque de alimentos que forneçam uma gama bem completa de aminoácidos como as leguminosas, grão de bico e lentilha, assim como semente de girassol e algumas oleaginosas, que são boas fontes de proteína”, exemplifica.

No geral, o aporte de carboidratos da dieta, bem como de gordura boa, é facilmente atingível, garante a nutricionista. Ainda assim, deve-se estar atento à qualidade dos carboidratos fornecidos. Outro ponto de atenção é que veganos, por não consumirem leite, derivados e ovos, precisam estar atentos a substituição da quantidade de cálcio e outros nutrientes presentes nesses alimentos.

“O cálcio e o magnésio também estão presentes nos alimentos verde escuros e são dois nutrientes fundamentais para o relaxamento muscular. Sendo assim, pacientes veganos deverão ser orientados a aumentar a ingestão deste grupo de alimentos”, aponta a nutricionista. 

Segundo a Dra. Bianca Innocencio, apesar das restrições, é possível seguir uma dieta vegana e garantir as mesmas possibilidades de hipertrofia de uma dieta que tenha carne. “Para suprir a falta da proteína animal deve-se estimular uma maior criatividade na cozinha, variando a forma de preparo. É bem possível garantir o adequado aporte nutricional para um paciente vegano que busca a hipertrofia, mas, de fato o mesmo terá que se dedicar a preparar as refeições ou a buscar locais específicos que forneçam opções práticas”, explica.

Último acesso: 05 Dec 2020 - 04:58:29 (230).