Pós-treino: Como posso prevenir e tratar as dores musculares após os exercícios?

Quem nunca sentiu dores musculares depois de um treino pesado e com estímulos diferentes? 

Isso acontece por conta do acúmulo do ácido lático (espécie de resíduo metabólico) que fica no organismo. Assim, essas dores podem incomodar entre três e sete dias após o treino e depois desaparecem. 

Mas, a boa notícia é que você não precisa conviver sempre com elas! A professora especialista em força e condicionamento Rachel Straub deu algumas dicas ao Portal Woman’s Health EUA de como prevenir as dores musculares pós-treino e do que fazer caso elas aconteçam.

Para começar, a especialista indicou aumentar a intensidade dos exercícios gradualmente. “Se você treinar mais pesado de um dia para o outro, a dor será inevitável”, disse Rachel. Em vez disso, torne as coisas mais desafiadoras aos poucos. “Aumentar a intensidade lentamente ajudará a manter a dor muscular em níveis mais toleráveis”, completou. 

 

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Também é necessário ouvir seu corpo, não sua dupla de treino. Você e ela podem ser muito parceiras, mas isso não significa que tenham habilidades idênticas. “Você pode ficar dolorida, enquanto sua amiga se sente ótima”, disse a especialista. “Então considere este lembrete amigável para ouvir seu corpo e não outra pessoa”, recomendou. Além disso, se você sempre fica dolorida, considere tirar mais um dia de descanso.

Outra dica para previnir essas dores é não pular o alongamento. Estudos mostram que fazer dez minutos de “cardio” de baixa intensidade está no mesmo nível de fazer uma sessão de alongamento. Isso pode significar uma corrida mais lenta do que o seu ritmo normal, pedalar em uma bicicleta ou até mesmo andar na esteira.

 

Porém, pode acontecer da dor não conseguir ser evitada e aparecer. O que fazer? 

Descanse os pontos doloridos. “A maioria dos músculos requer 48 a 72 horas para se recuperar”, explicou Rachel. Os glúteos estão doendo? “Espere alguns dias para fazer esse treino de novo”, ela recomendou. As consequências de pular o dia de descanso podem ser graves. “Se você não dá tempo suficiente para recuperar o músculo, você pode estirá-lo. Isso pode fazer com que você fique semanas ou até mesmo meses afastada dos exercícios”.

Mas isso não precisa atrapalhar seu treino. “Se você está dolorida, o exercício ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, que remove os resíduos e aumenta as endorfinas”, explicou a profissional. “A chave é reduzir a intensidade para que você continue em movimento, mas não force demais os músculos”.

Além disso, o que você come depois de um treino é importante pois pode afetar o nível da dor. “Consumir proteínas e carboidratos imediatamente após o exercício pode ajudar a reparar qualquer músculo danificado”, disse a especialista, uma vez que fornece os aminoácidos e glicose necessários para a síntese de proteínas.