Uma das primeiras preocupações das pessoas quando se tornam vegetarianas ou veganas é com relação à ingestão de proteínas, presentes em abundância nas fontes animais como carne, peixe e frango.
Mas existem também diversas fontes de proteína vegetal! Elas não apenas suprem essa necessidade diária do organismo, como também acrescentam à dieta nutrientes indispensáveis para a saúde, como ferro, vitaminas (em especial a B-12), ômega 3 e diversos minerais.
Para diversificar sua alimentação e atender à recomendação da Anvisa — que recomenda a ingestão diária de 75 gramas de proteína — existem vários alimentos de origem vegetal que podem fazer parte do seu cardápio todos os dias! Confira alguns deles:
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Grão-de-bico: 15g
Cheio de proteína e fibras, o grão-de-bico vai mantê-la saciada por horas, e ele é fácil de ser disfarçado em qualquer prato.
“Asse o grão-de-bico e adicione-o a tacos e saladas para dar um brilho extra à sua refeição, além de mais sabor”, disse a nutricionista Maggie Michalczyk para o portal Woman’s Health EUA. E, claro, faça homus de tudo que consiga imaginar para substituir maionese e manteiga nos seus sanduíches ou como molho para palitos de cenoura.
Por porção (1 xíc.): 269 calorias e 15g proteína.
Lentilha: 18g
Lentilhas cozinham mais rápido que outros grãos e são ideiais para sopas e cozidos, segundo a nutricionista. “Adoro temperar as lentilhas com leite de coco, caldo de vegetais, alho e gengibre”, ela contou.
Por porção (1 xíc.): 230 calorias e 18g de proteína.
Aveia: 5g
Ovos costumavam ser a melhor aposta para as manhãs, mas se o seu caso é seguir uma dieta sem derivados de animais, os overnight oats (feitos com aveia) são sua melhor escolha.
“Considere-os uma boa escolha para seu café da manhã porque, em adição ao seu conteúdo proteico, eles também contam com fibras, especificamente uma fibra chamada beta-glucano, que já foi provado como um bom redutor de colesterol”, disse a especialista.
Por porção (1 xíc.): 150 calorias e 5g de proteína.
Ervilhas: 8g
Maggie salientou que alguns legumes estão entre as comidas com mais valor proteico e as ervilhas não são uma exceção.
“Elas serem proteicas é surpreendente, já que geralmente as combinamos com vegetais baixos no nutriente, como cenouras e milho. Mas, deliciosas que são, combinam com tudo – de massas a purê de batata”.
Por porção (1 xíc.): 117 calorias e 8g proteína.
Edamame: 18g
Quem diria que seu aperitivo favorito com sushi seria uma fonte e tanto de proteína?
“Eu guardo o edamame sem casca congelado. Quando preciso cozinhar, tiro do freezer e adiciono a refogados e saladas”, disse a nutricionista.
Quando estão ainda na vagem ficam ótimos para um snack simplesmente cozidos (ou assados) e temperados com sal e pimenta.
Por porção (1 xíc.): 188 calorias e 18g de proteína.
Pistache: 6g
Uma porção com 49 deles oferece 6 gramas de proteína, além de fibras e antioxidantes e benefícios nutricionais, como a saúde do sistema digestório. “Eles são fáceis de adicionar a quase toda refeição ou lanche, incluindo iogurtes, overnight oats e até cookies”, disse Maggie Michalczyk.
Em uma porção de 2 col. (sopa): 159 calorias e 6g de proteína.
Lembrando sempre a importância de consultar um nutricionista, que vai fazer uma dieta específica e melhor para cada pessoa.