Da caminhada à corrida: Um bom par de tênis é um ótimo começo; Confira mais dicas
Entre seus inúmeros benefícios estão o emagrecimento, a melhora do humor e do sono
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A corrida é uma das atividades que ganhou mais adeptos nos últimos anos pois é democrática – pode ser feita na rua, de graça – e, exige apenas força de vontade e um bom par de tênis!
Além disso traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental: ajuda emagrecer, melhora o nível de colesterol, aumenta a capacidade cardiorrespiratória, aumenta a massa muscular, reduz a pressão arterial, ativa a circulação sanguínea, regula o apetite, melhora o humor, melhora o sono, melhora a resistência muscular, reduz o risco de depressão e ansiedade, alivia o stress e melhora a cognição.
Se você é uma pessoa sedentária ou nunca correu e deseja começar, confira abaixo algumas dicas para incluir essa atividade de forma segura na sua rotina.
Como começar?
Caminhe por um período de tempo que você se sinta confortável – entre 10 e 30 minutos. Uma vez que você conseguir andar por 30 minutos facilmente, faça pequenos trotes de 1 a 2 minutos durante sua caminhada. Conforme o tempo for passando, aumente as sessões de corrida até que você consiga correr por 30 minutos seguidos.
Fortalecimento muscular
A corrida é uma atividade aeróbica, ou seja, ela aumenta os batimentos cardíacos e envolve a participação de grandes grupos musculares. Por isso, é fundamental realizar exercícios de força, como musculação, que fortaleçam os músculos envolvidos na atividade para reduzir o risco de lesões.
Regularidade é fundamental
Não adianta querer correr e treinar apenas uma vez por semana. A constância e regularidade nos treinos é fundamental não só para um bom desempenho, mas também para obter toddos os benefícios da prática e alcançar sua meta. A recomendação é treinar no mínimo três vezes por semana e intercalar dias de treino com dias de descanso – pelo menos no começo, para não sobrecarregar a musculatura e as articulações.
Um bom par de tênis
Correr não requer muito investimento em equipamentos e acessórios, mas você tem que ter pelo menos um bom par de tênis de corrida. Ao contrário dos tênis comuns, calçados de corrida são feitos para ajudar o seu pé a aterrissar apropriadamente no chão, reduzindo a quantidade de impacto que é transmitido à sua perna. Eles também são feitos para “abraçar” seus pés confortavelmente, impedindo que ele fique “sambando” dentro do tênis – isso poderia causar lesões.
Correr na esteira
Uma esteira “estica” o chão sob os seus pés, e você não encara nenhuma resistência do vento, o que faz com que sua corrida seja (de alguma forma) mais fácil. Muitas esteiras são acolchoadas, sendo uma boa opção se você está carregando alguns quilos a mais ou está lesionada e quer diminuir o impacto. Para simular melhor o esforço encontrado ao ar livre, você também pode inclinar a esteira em 1%.
Dores durante a corrida
Sentir certo desconforto é normal conforme você adiciona distância e intensidade ao treino. Mas dores fortes não são normais. Se alguma parte do seu corpo dói tanto a ponto que você tenha que mancar durante a corrida ou mudar sua passada, você tem um problema. Pare de correr imediatamente e tire alguns dias de folga. Se você não tem certeza sobre a dor, tente andar por um minuto ou dois para ver se o desconforto desaparece. Se não desaparecer, procure um médico.
Eu devo respirar pelo nariz ou pela boca?
Ambos. É normal e natural respirar tanto pelo nariz quanto pela boca em algum momento. Mantenha sua boca ligeiramente aberta e relaxe seus músculos da mandíbula.
