Com o avanço da vacinação contra a covid-19 no país e a flexibilização das restrições de distanciamento, as corridas de rua voltaram a ser uma realidade.
Quem comemora o fato é a influenciadora e atleta amadora Marcela Nardez, que é super experiente em corridas de rua, – já disputou mais de 50! -, e estava participando delas de forma remota durante a pandemia.
Como é de se imaginar, correr na rua é totalmente diferente de correr na esteira, já que o solo não é plano e reto e, neste sentido, a rua exige mais do preparo físico do atleta. O acompanhamento de um profissional em todos os processos é fundamental para uma evolução saudável no esporte.
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Com ajuda de seu personal, Fabiano Gualano, Marcela treina especificamente para as corridas que faz ao longo do ano com o auxílio de planilhas ao longo da semana: “A planilha é uma forma de preparar o corpo para a carga de esforço que serão exigidos durante uma corrida. Então trabalhamos força, carga, impacto e recuperação, tudo o que faz parte do esforço que é correr”, diz Fabiano.
A planilha funciona para melhorar a parte cardiovascular do atleta amador, essencial para a corrida. Ela é montada de acordo com o objetivo de cada pessoa, e levando em consideração a aptidão física também. A dupla compartilha a planilha vencedora de Marcela para uma corrida de 5 quilômetros.
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Planilha Treino Corrida 5K
Frequência semanal 3x (Intervalado)
(A) 13x200m/ 200m caminhada/ corrida = 13 repetições de 200 metros de corrida e 13 repetições de 200 metros de caminhada
(B) 10x200m/ 300m – caminhada/ corrida = 10 repetições de 300 metros de corrida e 10 repetições de 300 metros caminhada
(C) 10x100m/ 400m – caminhada/ corrida = 10 repetições de 400 metros de corrida e 10 repetições de 100 metros caminhada.
“O Fabiano montou essa planilha para mim porque ela é focada em tiro. Eu gosto de velocidade, então tentamos focar bastante nisso, e claro, melhorar minha condição cardiovascular, que é muito importante, não só para correr, mas também uma questão de saúde”, conta Marcela.
VELOCIDADE: COMO SABER O SEU LIMITE?
Fabiano destaca a necessidade de se ajustar a velocidade da caminhada e da corrida de acordo com o nível de aptidão do praticante, e ir aumentando a velocidade aos poucos. “Essa é uma planilha básica de 5KM, que é usada pela maioria dos iniciantes que correm e que pode ser replicada por qualquer pessoa”, diz Gualano.
Marcela destaca a importância de ser ter um acompanhamento profissional: “Acho super importante buscar assistência profissional para começar a correr. A corrida é um esporte de muito impacto, com risco de lesão alto, então é muito importante aprender a correr direitinho, fazer preparos de alongamento e soltura dos músculos, enfim, tudo isso se aprende com um profissional. Eu não abro mão”.
Outra dica importante é voltar a correr aos poucos, com menos velocidade e menor distância. Além do cuidado na preparação do corpo pré e pós-exercício, que é parte essencial para a recuperação do corpo e para evitar lesões.