Cada vez mais, a privação do sono tem se mostrado algo comum. De acordo com dados revelados pela Organização Mundial da Saúde (OMS), em 2021, quatro em cada dez pessoas não têm sono de boa qualidade. Dormir menos do que as sete horas recomendadas pode trazer diversos riscos à saúde. No Dia Mundial do Sono – celebrado em 18 de março – trazemos alertas sobre o tema.
Além de falta de memória, dificuldades de concentração, problemas cardíacos e pressão alta, noites mal dormidas contribuem, e muito, para o ganho de peso. Passar mais tempo na cama, sem exageros, não é sinônimo de sedentarismo ou preguiça. Ao contrário, quem dorme mais possui uma saúde melhor. Por esta razão, o programa WW aposta em noites bem dormidas aliadas a exercícios físicos e boa alimentação para fazer o ponteiro da balança baixar.
Qual é a importância de um boa noite de sono, não só para o emagrecimento, mas para a vida?
A população dorme cada vez menos e, consequentemente, adoece cada vez mais. A aparição de doenças crônicas, como hipertensão e diabetes, por exemplo, são consequências de disfunções no metabolismo e falta de hormônios importantes para o organismo, que são liberados apenas durante o descanso.
O sono é separado em cinco estágios. No primeiro deles, há uma redução na atividade mental, em que ocorre a passagem do estado de alerta para o repouso. Depois disso, no segundo estágio, o corpo entra em repouso total, a respiração diminui, os músculos ficam relaxados e a temperatura corporal cai consideravelmente.
O terceiro e quarto estágios são pautados pela redução da frequência cardíaca e diminuição na excitação encefálica. Enquanto isso, a temperatura corporal segue caindo e os músculos ficam ainda mais descontraídos. Por fim, o sono propriamente dito se inicia na quinta etapa. Vale ressaltar que todos os estágios citados se repetem durante todo o tempo em que dormimos.
Em meio a toda essa calmaria, acontece a regeneração dos tecidos, a sintetização celular e a liberação de hormônios relacionados ao crescimento. O cérebro aproveita o descanso para repassar e armazenar acontecimentos vividos ao longo do dia, gravando apenas o necessário. Além disso, utiliza esse tempo para eliminar substâncias metabólicas repletas de toxinas, já que o encéfalo ganha a energia necessária para essa limpeza, apenas durante o sono.
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A relação entre sono e ganho de peso
Dormir em excesso pode ser um sintoma ligado à imagem de uma pessoa com menos energia e acima do peso recomendado. Porém, não é bem assim que o organismo funciona. De acordo com uma pesquisa feita pela Universidade do Colorado (EUA), quem dorme pouco, não apenas tem uma redução significativa nos níveis de disposição, como também ganham peso mais facilmente.
Os cientistas dividiram dois grupos de jovens voluntários, por duas semanas seguidas, em um hospital universitário. O primeiro grupo dormia, no máximo, por até cinco horas ininterruptas. Enquanto, o segundo, dormia por até nove horas. Ao final do período, os cientistas constataram que o primeiro grupo tinha menos energia e disposição. Além disso, os participantes ganharam cerca de um quilo por semana mal dormida, evidenciando a forte associação entre sono e ganho de peso.
“Esse ganho de peso pode estar relacionado com os níveis de dois hormônios responsáveis pelas sensações de saciedade e fome – leptina e grelina. Em noites mal dormidas e em algumas situações de estresse, os níveis de leptina – responsável pela sensação de saciedade – diminuem, aumentando a ingestão de alimentos e, por consequência, o ganho de peso. Além disso, os níveis de grelina – que promove o apetite – aumentam, contribuindo também para o aumento da ingestão alimentar”, revela Matheus Motta, Coordenador de Nutrição da WW. “Segundo o estudo, estima-se que uma noite com poucas horas de sono promova o ganho energético de 400 calorias e que, uma semana de descansos inferiores a cerca de sete horas, possa render 2.800 calorias extras”, completa o profissional.
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Práticas recomendadas para uma boa noite de sono
Ajustes simples nos hábitos diurnos costumam fazer uma diferença significativa em como dormimos à noite, como:
Planejamento: quanto mais consistente estivermos com os horários de dormir e acordar, mais estabelecidos esses momentos se tornarão no cérebro. Além disso, é mais provável se sentir naturalmente pronto para dormir quando chegar a hora;
Atividade física: de acordo com um artigo de pesquisa de 2014 no American Journal of Lifestyle Medicine3, exercícios diários podem melhorar a qualidade do sono e até ajudar a combater a insônia;
Limitar o café e o álcool à noite: consumir álcool perto da hora de dormir pode influenciar na qualidade do sono, causando interrupções no processo, durante a noite. Quanto ao café, provavelmente há poucas razões para se preocupar com uma ou duas xícaras da bebida de manhã, mas é bom evitar consumi-la após as 18h;
Dar um tempo das telas: ficar olhando o celular na cama pode ser uma das causas de insônia. A luz azul emitida por smartphones, tablets e TVs pode retardar a liberação do hormônio promotor do sono, a melatonina. Um sono melhor será atingido ao desligar os dispositivos entre 30 a 60 minutos antes de dormir;
Importante: se mesmo ao seguir boas práticas de sono, a pessoa ainda não se sente descansada ao acordar de manhã, é bom procurar um médico. Ele pode recomendar uma avaliação do sono para revelar informações sobre padrões ao dormir.