Exercícios para gestante: Conheça técnicas para uma boa preparação para o parto

O período da gestação é encarado pelas mulheres de maneiras muito diferentes, sabia?

E, as reações no corpo, na mente e no espírito também variam de uma para a outra! São diversos fatores, além da questão hormonal, que traz um período de grandes mudanças na vida delas.

Por isso, além de uma boa alimentação, os exercícios físicos também são muito importantes nessa fase da vida. O personal trainer Samorai explicou que é necessário entender que todo o processo de gestação até o parto é uma performance que exige uma preparação.

“Quando pensamos em gestantes, pensamos essencialmente em alguém que terá uma jornada longa pela frente e essa jornada não se resume só ao tempo de gestação, ela vai muito além porque depois tem filho e tudo isso gera bastante implicação na vida da família, da mulher, das rotinas, dos cuidados que ela passa a ter, de stress que ela não tinha, das horas de sono mal dormidas”, explicou ele.

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Para exemplificar, o personal contou sobre os benefícios de cada exercício recomendado para esse período de gestação. “Mobilidade é uma das coisas mais importantes para a gestante. Se você já tem uma mobilidade bem desenvolvida, isso vai te ajudar muito, mas mesmo que você não tenha, é possível trabalhar durante a gestação. Esse ganho de mobilidade é muito importante”, completou ele.

A mobilidade pode ser dividida em dois campos, a mobilidade global, para um trabalho 3Dimensional do corpo, e a mobilidade local. Um exemplo desse tipo de mobilidade é o exercício de mobilidade local de toráxica, em que a mulher fica com uma mão para cima e outra para frente, além de outras mobilidades mais voltadas para o quadril, que é fundamental para a gestação e o parto.

Exercícios

Um exercício de força, por exemplo, é ficar de cócoras e mover o corpo nos três planos, para frente, para trás, para um lado, para outro, rodar. Além de dar sustentação para a gestante durante a gravidez, ainda prepara para o parto. Essa é uma posição que exige do corpo, então é necessário força, potência e mobilidade para chegar nela, que é uma das melhores posições para parto. Uma opção para quem não consegue ficar de cócoras é usar um apoio, como um espaldar ou o TRX, o que torna esses movimentos um pouco mais fáceis.

Esses exercícios trabalham força, principalmente da cadeia posterior, então uma boa dica é virar os pés para fora e usar o kettlebell. “Com gestantes, normalmente trabalho com várias posições de pés, mas dou um reforço sempre na posição do pé para fora porque vai ajudar na hora do parto”, explicou Samorai. Esse exercício trabalha a região da lombar e glúteo, que precisam estar fortes para compensar a barriga que vai crescer.

Outro exercício que trabalha força é o agachamento. Esse é unilateral e, dessa forma, estimula mais estabilidade de quadril, abdômen e tronco. Após o nascimento do bebê, a mãe carrega-o muito no colo, então é necessário um fortalecimento para isso. Esse posicionamento do kettlebell é muito similar ao carregar do bebê no colo do ponto de vista das exigências do corpo. Posição de cócoras e exercícios de grande mobilidade são importantes também porque para a criança tudo é no chão, então a mãe precisa agachar o tempo todo. Aquelas que não tiverem essas mobilidades sentem muito na hora de agachar.

O swing com kettlebells é um exercício de potência, força e resistência, também muito focado na cadeia posterior do corpo, que mais será exigida com a gestação. Já o snatch com kettlebells é um tipo de exercício mais avançado. Para quem já está acostumada a fazer bastante exercícios, treina há bastante tempo, esse um exercício recomendado também, como o swing, para toda a cadeia posterior, porém, mais intenso.

Relaxamento

Para finalizar há também os exercícios de relaxamento para soltar a lombar, o quadril, já que a mulher pode sentir dor durante a gestação, já que a barriga pesa. Fazer esses exercícios no chão para soltar um pouco a coluna ajuda muito nesse processo. A respiração também será fundamental durante o parto, principalmente para poder acalmar e manter a mãe concentrada e focada na tarefa que ela terá que desenvolver.

Sobre Samorai

Criador do Método de Treinamento 3Dimensional, Samorai é Bacharel em Esporte pela USP, Movement Specialist pelo Gray Institute dos USA e International Educator do Gray Institute, além de ser uma das cinco pessoas que podem ministrar cursos do desse instituto em qualquer lugar do mundo. Ele tem formação em Kettlebell Training pelo RKC, também dos USA, em Krav Maga e defesa pessoal pelo IKM de Israel, além de formação em Ciências Políticas e Filosofia com Clóvis de Barros Filho, na USP. Trabalhou nos USA, Alemanha e Irlanda, país onde também morou.